上个周末，作为中国唯一世界大满贯候选赛事的上海马拉松落下大幕，这也意味着，2025年的大众路跑赛季也即将收官。12月份的几场大赛结束后，国内跑者就将进入几个月的“冬歇”或者“冬训”期。
事实上，对于跑者而言，一场比赛的结束其实也是下一个备战周期的开始。特别是对于长时间没有比赛的跑者，如何在赛后科学恢复并且保持良好的体能和竞技状态，其实是一门大学问。
尽管几个月的冬歇期可能会导致跑者的体能有所下降，但如果能够找到休息放松和保持跑步能力之间的平衡，大部分跑者在几个月的减量甚至是停训状态后，依旧可以在短时间内找回比赛的节奏，甚至达到创造新的PB。
那么，到底要如何做才能让大赛后的几个月变得有意义？美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请一众专家和跑步教练为大众跑者制定了一条普遍适用的“赛后恢复指南”。不管是初跑者还是资深跑者，这份指南中的四个重要步骤，都能够帮他们在下个赛季到来时获得惊喜。
步骤一：专注休息和恢复
不少跑者总是在比赛结束后急匆匆地就想回到跑道上，但这并不是一种科学的恢复方式。几乎所有的资深跑步教练都会强调赛后休息的重要性，甚至有一些教练愿意让跑者完全放松来进行恢复。
曾参加奥运选拔赛的波士顿RRCA（美国长跑俱乐部协会）认证跑步教练阿曼达·诺斯（Amanda Nurse）表示：“我通常会在大赛之后完全休息三天，然后开始进行一些交叉训练。”
拥有20多年经验的RRCA和USATF（美国田径协会）认证跑步教练约翰·霍纳坎普（John Honerkamp）也认为，在大赛后倾听身体的声音，根据需要安排休息时间，是明智之举。
两位专家都表示，一个通用的经验法则是，休息天数可以根据比赛的里程来进行加减，但具体要休息多少天才是最合适的，则是因人而异。
物理治疗师、宾夕法尼亚州的一家运动诊所负责人布赖恩·博伊特尔（Brian Beutel）指出，高强度的训练对身体组织、骨骼系统、免疫系统乃至神经系统都会有一定的消耗。正因如此，休息和恢复至关重要，可以避免超过身体承受的阈值，从而降低之后参赛的受伤风险或影响运动表现。
此外，即使一部分跑者在赛后不久就会迫不及待地想重新开始跑步和备战下一场比赛，保持耐心也很重要。
博伊特尔强调说，“通常来说，就算休息一周都不算坏事，实际上可以帮助跑者更好地重新进入逐渐增加跑量的状态。马拉松后花时间远离跑步，是为了之后能更好地进行下一次训练甚至是参加下一场比赛——逐渐提高强度、休息、恢复、再进步。”
霍纳坎普教练补充道，如果跑者此前带伤参赛，比如胫骨骨膜炎或髂胫束问题，那么可能有必要休息更长时间，并在恢复跑步前，更长时间地专注于交叉训练。
博伊特尔建议在完成马拉松或半马后的恢复期间，重点关注以下方面：首先，优先保证睡眠作息；第二，注重营养和补水；第三，在赛后第一个月左右，将总训练量减少约50%，同时保持低强度；最后，保持一个原则，重新奔跑应该是在感觉良好的情况下。
第二步：安排力量训练和交叉训练
尽管在赛后减少几周跑量是明智的，但完全停止运动可能对于保持运动状态不利。
“通过运动来活动身体，更有助于缓解肌肉酸痛。”博伊特尔说，“我通常建议在完成长距离跑或马拉松后，直接进行一些让你感觉良好并能保持精力、情绪、睡眠和稳定压力的运动形式。”
博伊特尔举例说，如果跑者在训练期间喜欢在户外呼吸新鲜空气，那么可以继续保持这种方式——可以考虑将平时的跑步换成长距离散步、轻松地远足或骑自行车。
另一位诺斯教练表示，在大赛后的头一两周，她会用交叉训练来代替轻松跑。瑜伽、普拉提、骑行和游泳都是不错的选择，“这绝对是一个’少一些条条框框、多做你最喜欢运动’的时候，找到能带给你快乐的活动。”
在大部分备赛周期的重要阶段，力量训练有时候并非重点，而是辅助。但在冲过终点线完赛之后，正是将力量训练重新纳入赛后恢复计划的好时机。
霍纳坎普教练建议，在赛后从自重训练开始进行力量训练。侧重于核心训练（如平板支撑）和针对主要动作模式的练习（如深蹲和弓步），而且跑者先不用急着使用哑铃。他说，如果感觉状态可以，甚至在赛后几天就可以相当快地恢复进行自重训练。
诺斯教练同意这一观点，她表示，一旦跑者不再感到比赛带来的疲劳，比如肌肉不酸痛，并且感觉精力百分百恢复，这就是开始加强力量训练的好时机。“（当你第二天没有长跑或艰苦训练时）力量训练后感到有些酸痛是可以接受的，所以这是开始增加一点负重的良机。”她强调，就像跑步一样，跑者也需要慢慢增强力量，所以不要一跑完就抓起最重的重量，而是应该循序渐进。
第三步：逐步增加距离
诺斯教练建议，在赛后第一周可以选择从零开始，最多跑到16公里左右的里程就够了。然后在执行恢复计划的过程中，每周将总跑量增加大约10%到15%。
大赛后的第一个周末不一定要逼自己完成长距离，诺斯表示：“如果恢复得比较理想，在一周后进行8公里到13公里的长跑就很不错了。”
诺斯补充到，赛后的头几次长跑应该保持比较轻松的强度，重点应该是累积“在路上的时间”，而不是追求配速。这是一个恢复期，是用来积累那些轻松跑里程的。轻松跑应该是低强度的，跑者能在奔跑的过程中保持交谈时不喘气，就是正确的强度。
把这个逐渐增加跑量的过程看作是一个机会，让跑者可以放下训练时固守的日程安排，在跑步中更加随心所欲，也许这也是一个练习依靠直觉来跑步或更有意识听从身体状态来跑步的时机。
第四步：加入轻度的速度训练
一旦跑者能够轻松完成那些轻松跑而不会感到酸痛时，就可以尝试一些速度训练了。必须注意的是，速度训练不一定是全力以赴。
诺斯建议，在赛事间歇期开始恢复跑步时，速度训练可以更多地基于体感，而不是试图达到某个特定配速，“这是保持速度和耐力，并锻炼跑步经济性和跑姿的好方法。”
法特莱克跑（Fartlek）就是一种基于体感间歇训练的好方法。它是由瑞典教练古斯塔·霍迈尔于20世纪30年代创立的耐力训练方法，该训练法通过变速跑（加速跑与慢跑交替）发展有氧与无氧混合代谢能力，强调在自然环境中根据主观感受自由调整跑步节奏，不依赖固定心率或计时数据。
跑者可以参考的具体做法是：在道路或小径上找一个目标点，随性加速。例如，从一棵树快跑到下一棵树，然后在经过后面三棵树时放慢速度。
诺斯还建议每周在几次跑步结束时加入跨步跑，作为另一种融入随性速度训练的方式，“这是一个逐步找回速度的好方法，避免过早地回归高强度训练。”
霍纳坎普教练则提醒跑者们，这段间歇期是让自己在训练中更随心所欲的绝佳机会，“可以只是按惯例出门跑步，但不仅仅是跑步，还可以找个小坡做几次坡道重复跑，进行一些轻松的间歇跑，或者来一段轻松的节奏跑，随感觉加快速度。”
本质上，这套4步的“赛后恢复指南”提供的是一个机会，让跑者享受不被特定训练计划束缚的自由，同时仍然挑战自己，保持速度和耐力。在冬歇的几个月内，如果跑者可以通过这种较为轻松的训练形式保持身体状态，那么，来年当赛季开始时，跑者或许能够收获大惊喜。
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